Кто спорит: все мы уникальны и нельзя найти двух одинаковых женщин. Но одинаковые типы фигур существуют, и принято разделять их по фруктово-геометрическому признаку. Кто вы - яблоко, груша, треугольник или счастливица "песочные часы"?

Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-"груши" - самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у "груш" в нижней части тела - откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера. Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя - больше к узкокостному. Чем больше вес, тем более "треугольной" становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка - даже небольшая сутулость сильно портит "грушу". Женщины типа "груша" могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У "груш" низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для "груш"

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

"Грушам" очень важно следить за питьевым режимом! Твоя норма - 30 мл на 1 кг веса в день.

Тренировка по типу фигуры "груша"

Сосредоточиться необходимо на ногах - уменьшение жировых отложений на ногах, и бедрах делает фигуру "груши" идеальной. Вам подходят комплексные ножные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Кроме комплексных, обязательно делайте и несколько изолирующих упражнений, направленных на ту или иную мышцу в нижней части тела. Главная задача - похудеть в районе бедер, но не пренебрегайте и упражнениями "upper body" - развитые мышцы рук, груди, спины, плеч гармонизируют фигуру. Развивая верхний пояс, вы сможете сместить акцент в своей фигуре с нижней части. Ведь фигура с шикарными бедрами, узкой талией и узкими плечами - очень женственная и привлекательная. У Груш жир не откладывается на щеках, и лицо, руки, плечи, спина, шея остаются хрупкими. Талия обычно всегда сохраняется.

Цель тренировки: уменьшить бедра.

Упражнения:

• выпады с продвижением вперед
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• выпады в шаге со статической фазой
• горизонтальная тяга с приседаниями
• ягодичный мостик со статической фазой

Твои бедра - это и орудие соблазнения, и источник проблем. Чтобы сделать "галифе" менее объемными, занимайся спортом и используй моделирующую антицеллюлитную косметику. Наноси крема и гели после тренировки, распределяй круговыми движениями, а потом сожми кулаки и косточками постучи по ногам от коленей вверх. Если кожа краснеет, значит, ты все делаешь правильно.

Как одеваться "груше"?

Наш сайт не совсем про это, но упомянуть обязательно: носите расклешенные юбки, юбки с клиньями, платья с запахом, юбки-макси. Надевайте пиджаки и жакеты с подплечниками, уравновешивая части фигуры, носите декольте, яркие принты и нагрудные карманы. Делайте акцент на верхнюю часть тела, "затемняя" при этом нижнюю. Носите украшения: колье, кулоны, цепочки, платки, броши на лацканах. Низ нужно оформлять в темных тонах. Лучше выбирать чуть зауженные или свободные брюки, средней длины прямые юбки. Откажитесь от фасонов с отрезной талией. Сверху силуэт должен быть полуприлегающим, расширяющимся книзу. Добивайтесь эффекта мягких и объемных линий. Не стесняйтесь зрительно увеличивать бюст.

"Груша": знаменитости

• Дженнифер Лопес
• Хилари Клинтон
• Холли Берри
• Рианна
• Кристина Агилера
• Шакира
• Тайра Бэнкс

Тип фигуры: прямоугольник

Камень преткновения женщин-"прямоугольников" - отсутствие талии. Округлости в бедрах такие девушки тоже добиться не могут. Зато при низком жировом составе тела такие фигуры неплохо выглядят, но, к сожалению, женщины этого типа часто склонны к полноте. И чем выше процент жира и больше полноты, тем меньше рельефа у мышц, образующих контуры фигуры, и значит, фигура кажется еще более прямоугольной. У "прямоугольников" - одинаковая ширина бедер и плеч. разница между бедрами и талией - менее 25 см. Тело сильное, коренастое, ноги стройные. Изгиба бедер почти нет, ягодицы плоские, грудная клетка широкая.

Главная проблема этого типа - выступающий живот и невыраженность талии. Кажется, что такую фигуру нельзя назвать идеальной - но, с другой стороны, с такими исходными данными добиться идеала проще, чем всем остальным. Обычно мышцы у представительниц этого типа от природы сильные и легко отзываются даже не небольшую нагрузку.

Главная цель - сбросить жир на животе и вокруг талии. Действуйте комплексно: низкожировая диета + кардио + упражнения, направленные на область пресса и живота. Вам будут очень полезны ходьба и бег трусцой.

Питание для "прямоугольников"

Скорость обмена веществ - умеренная, может быть тенденция к полноте. Ограничивайте себя в калораже, откажитесь от соли, пива, колбас.

Тренировка по типу фигуры "прямоугольник"

Слабо выраженная талия - проблема для этого типа фигуры. Работайте над зоной живота.

Цель тренировки: добиться изгибов. Работайте над мышцами кора. Силовые тренировки необходимы для добавления объемов в бедрах и ягодичных мышцах. Будьте аккуратнее с кранчами - косые мышцы живота вам дополнительно качать не нужно.

Упражнения:

• Русский твист
• Приседания сумо
• Отведение ноги назад в тренажере

Как одеваться "прямоугольнику"?

Выбирайте одежду прямого покроя из плотных тканей - лучше всего подойдут однотонные брючные костюмы. Обратитесь к классике. Кстати будет и одежда спортивного стиля (худи на молнии). Присмотритесь к плотным, структурным, держащим форму тканям. Большую грудь подчеркивайте интересными моделями топов и блузок с запахом. Ваши фасоны юбок - "тюльпан", "солнце", "полусолнце". Брюки лучше выбирать свободные или зауженные книзу. Кардиганы, пиджаки - укороченные. Привлекайте внимание к груди и бедрам. Ваш выбор - воланы, драпировки, рюши, кокетки, баски на этих местах. Не стесняйтесь открывать плечи. Вы можете делать цветовой контраст между верхней и нижней частью костюма. Придавайте женственность с помощью аксессуаров: обуви на высоком каблуке, изысканных сумочек, платков. Приталенные и обтягивающие фасоны - не ваша история, вам не пойдут также слишком тонкие ткани, ремешки и пояса на талии. Корректируйте те части, которые у вас угловаты.

"Прямоугольник": знаменитости

Тип фигуры: яблоко

Повезло же тебе с ногами и грудью! Ноги стройны, грудь объемна. Но проблема в тылах. Излишки откладываются в грудь и среднюю часть тела. Проблемная область - живот, его необходимо подтянуть. Женщины-"яблоки" отличаются одинаковым объемом груди и талии. Проблемы: грудь среднего размера, видимый живот, отсутствие талии. Достоинства: красивые бедра и ноги. Есть и другая вариация фигуры "яблоко" - большие грудь и бедра, слегка заметная талия, длинные ноги. Акцент необходимо делать на ногах и декольте. И помните - вам нужно ярко выделять лицо!

Питание для "яблока"

Употребляйте продукты, богатые витамины, минералами, микро- и макроэлементами. Ешьте свежие фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, рыбу, соевые продукты, обезжиренные творог, кефир, орехи, которые обеспечат профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тренировка по типу фигуры "яблоко":

Подкожный жир у "яблок" концентрируется в районе живота, талии, руках, груди. Зато даже если вес внушительный, ноги все равно остаются стройными. У "яблок" обычно низкая скорость обмена веществ и лишние килограммы набираются даже при умеренном питании. Так что здоровое и правильное питание - обязательно для "яблок"! Рекомендуем вам сосредоточиться на упражнениях на пресс и боковые мышцы пресса, косые мышцы живота.

• Берпи с выпрыгиванием
• Отжимания
• "Велосипед"

Проводи тренировку в круговом режиме, сокращая отдых после каждого упражнения. Всего сделай 3-4 круга, передышка - 40-60 секунд. Заниматься можно каждый день.

Регулярно измеряй окружность талии: она должна быть менее 80 см. Для людей с типом фигуры "яблоко" типичен метаболический синдром, то есть скопление жира в области живота, что повышает риск развития диабета.

Как одеваться "яблоку"?

Берите пример со звезд: носите платья в стиле ампир, платья с высокой талией и платья с драпировками в верхней части. Задача - визуально удлинить силуэт, уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела. Стоит избегать акцента на талии и подчеркнуть другие, более привлекательные части тела. Это будут ваши ноги и ваша грудь.

Избегайте мешковатой одежды в области талии. Носите широкие брюки и джинсы, эластичные и струящиеся ткани, темные цвета. Хорошо будут смотреться топы и блузки, облегающие ваши линии, но свободные в районе талии. Выбиарйте V- и U-образный вырез.

"Яблоко": знаменитости

Типичное "яблоко" - Лив Тайлер.

Тип фигуры: треугольник

У девушек с фигурами "треугольник" бедра и талия не различаются по объемам. Фигура выглядит очень мальчишеской, андрогенной. Обычно плечи значительно шире бедер. Обычно верхняя половина туловища значительно короче нижней. Тонкие, стройные длинные ноги как будто "приделаны" к массивному туловищу. талия обычно выражена плохо. Если есть лишний вес, то он распределяется в верхней части тела - в руках, спине, в животе. При этом не всегда помогает потеря веса и сжигание лишнего жира. Представительницам типа "треугольник" есть резон сделать свою нижнюю часть более округлой, облегчить верх и добавить объемов в низ. Попробуйте заняться наращивание мышц ягодиц и при этом избавляться от жира на животе.

Таким фигурам очень полезно выполнение Вам необходимо делать упражнения с серьезными весами и небольшим количеством повторений.Этому типу тренировки можно проводить 4-5 раз в неделю.

Питание для "треугольников"

Лучшая диета - обезжиренная. Меньше сахара, больше клетчатки - такова формула питания для женщин с фигурой "треугольник". Им необходимо употреблять как можно больше белка и меньше молочных продуктов.

Благодаря развитым плечам твоя талия смотрится тоньше. Подчеркивай это одеждой с ремнями и поясами!

Тренировка по типу фигуры "треугольник"

Главный твой приоритет - пропорции. Чтобы уравновесить таз и плечевой пояс, сосредоточься на бедрах и ягодицах. Подойдет конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные силовые.

Сконцентрируйтесь на своих руках и их рельефе, прессе, упражнениях для спины.

Цель тренировки: фигура почти не нуждается в дополнительном тонусе. Необходимо подтянуть живот и мышцы кора, а также бедра.

Упражнения:

• Выпады
• Выпады в стороны
• Подтягивания на V-турнике
• Обратные скручивания
• Приседания плие с отягощением
• Отведение бедра в тренажере в наклоне
• Диагональный "скалолаз"

Как одеваться с типом фигуры "треугольник"?

Никаких женственных платьев - превращайте свой недостаток в достоинство! Носите четкие линии, геометрические силуэты, одежду мужского кроя.

"Треугольник": знаменитости

• Анастасия Волочкова
• Кэмерон Диас
• Джессика Биель
• Хайден Панеттьери

Тип фигуры: песочные часы

Принято считать идеальным этот тип фигуры: одинаковые объемы бедер и груди при очень узкой ярко выраженной талии - обычно талия уже бедер более чем на 25 см. Линия бедер изогнутая, бюст и ягодицы круглые. Это - классическая женская фигура. Недостатки ее легко корректируются, все, что нужно - снизить количество подкожного жира. Ширина плеч у "песочных часов" обычно равняется ширине бедер, а талия очень узкая. Вообще фигура пропорциональная и гармоничная.

Жироотложение обычно происходит на бедрах и груди. Если есть избыточный вес, то он откладывается на бедрах в виде "ушек" и "галифе". Самое главное - скорректировать питание, потому что главная задача "песочных часов" - снизить количество жира, сохраняя при этом и так присущую этой фигуре плавность линий. При упражнениях главное - укрепить мускулатуру, не меняя при этом пропорций. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, через день. Очень полезна такому типу фигуры кардионагрузки - бег, танцевальная аэробика, велотренажер, степпер, ходьба.

Питание для "песочных часов":

Главное правило - следить за сбалансированностью рациона и не допускать голод, который чреват перееданием и набором веса.

Делай 1-2 легких перекуса между завтраком и ужином, чтобы избежать скачков сахара в течение дня.

Избегай "слизеобразующих" продуктов во второй половине дня - это авокадо, орехи, крупы, кунжут.

Если ты не можешь исключить сахар полностью, следи за его количеством и качеством: выбирай натуральные составы, замени его стевией или медом.

Не ешь фрукты и десерты после 16.00.

Наибольший вред принесут сладости, жирная и острая пища. Рекомендованы медленные углеводы: крупы, картофель, рис, цельнозерновой хлеб. Лучшая основа для рациона - молочные продукты, рыба, овощи и фрукты.

Гармоничная фигура: выраженные бедра и грудь, тонкая талия! Увы, такие девушки склонны к полноте. Но даже если прибывают лишние килограммы, они равномерно распределяются по верхней и нижней частям тела. Талия всегда остается заметной!

Тренировка по типу фигуры "песочные часы":

Твои активности должны быть направлены на ускорение обмена веществ и сохранение талии - это залог гармоничности пропорций. Оптимальны танцы, функциональный тренинг, кардио средней интенсивности, круговые тренировки.

Талия почти не полнеет - зато раздаться могут грудь, руки, бедра, ягодицы. Все девушкам-"песочным часам" рекомендуется упирать на кардио: бег, ходьбу, велосипед. "Песочные часы" набирают вес равномерно, поэтому им подходят тренировки с сопротивлением и кардио. Им следует избегать чрезмерного рельефа и перекачанности, их цель - подтянутость.

Ваше кардио:

• плавание
• танцы
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением.

Вес у "песочных часов" набирается в области бедер, ягодиц, живота и рук, поэтому следует сконцентрироваться именно на этих группах мышц. Советуем все тренировки проводить в высоком темпе.

При занятиях спортом выбирай лифчик без косточек. Он уменьшает нагрузку на грудь во время резких движений.

Пресс

Область живота для многих "песочных часов" - это настоящая головная боль. Сконцентрироваться нужно на нескольких вариациях скручиваний.

• Подъем корпуса и ног, лежа на боку. Лягте на бок, положив руку за голову, а другую на талию. Поднимайте одновременно корпус и ноги. Делайте 2-3 подхода по 8-20 повторений.

• Скручивание с гантелями с прямыми ногами. Исходное положение - лежа, руки с гантелями выпрямлены за головой, ноги находятся под углом в 45 градусов. На вдохе поднимите руки с гантелями вверх, ноги поднимите до угла 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 1 подхода в 15 повторений, доведите до 3 подходов по 15 повторений.

• "Коснись пальца". Лягте на пол, на вдохе правой рукой коснитесь носка правой ноги, подняв ногу на 90 градусов. Потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

• Берпи
• Планка
• Отжимания
• Приседания с фронтальным ударом ногой
• Вертикальная тяга в наклоне с амортизатором
• Кранчи с прямыми руками и согнутыми ногами

Как одеваться с типом фигуры "песочные часы"?

Вы знаете это и без нас: платья, подчеркнутая талия, приталенные блузки. Лучше всего - фасоны, которые мягко обволакивают тело и подчеркивают изгибы. Не пренебрегайте поясами и ремнями на талии, особенно вам подойдут широкие. Но вам подходит практически любая одежда и аксессуары! Ткани - трикотаж, эластичные ткани, откажитесь от тяжелых, плотных материй. Вам идут юбки-карандаш, юбки-тюльпан, обтягивающие брюки, леггинсы.

"Песочные часы": знаменитости

Классические кинозвезды пятидесятых-шестидесятых - Софи Лорен, Мэрилин Монро, ну, вы поняли, а также:

• Ким Кардашьян
• Скарлетт Йоханссон
• Сальма Хайек
• София Вергара

Сейчас сложно сказать, кто именно предложил разделить всех женщин по фруктовому и геометрическому признаку, то есть все многообразие наших прекрасных фигур разделив на пять типов. Опираясь на этот самый тип фигуры, мы подбираем подходящий гардероб. Но телосложение - не приговор. Все можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Достаточно просто подобрать подходящее именно вам фитнес-направление. Нужные тренировки позволят не потерять достоинства и удержать в тонусе недостатки. Итак, существует пять основных типов женской фигуры: два геометрических - «прямоугольники» и «треугольники», два фруктовых - «груши» и «яблоки», и один идеальный, во всяком случае таковым его считает общественное мнение (и, замечу, большинство мужчин) - «песочные часы».

«Прямоугольник»

Ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;

У вас стройные ноги, но практически нет попы;

Сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.

Подтянуть живот поможет выполнение скручиваний на наклонной скамье. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.

Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Посещать их нужно не менее двух раз в неделю.

«Треугольник»

Ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;

У вас длинные стройные ноги;

Худощавые ягодицы и узкий таз;

Линии вашего тела сужаются от плеч к талии;

Вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Главная проблема, которую нам предстоит решить, - компенсировать чрезмерно развитый плечевой пояс. Для этого я предложу следующее:

В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;

Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Для обладательниц абонементов в фитнес-центр полезно будет три раза в неделю посещать классы LOWER BODY или BUMS.

«Груша»

Вы похожи на Джей Ло и Бейонсе не только в мечтах, но и в реальности;

У вас четко выражены весьма «крутые» бедра;

У вас тонкая талия и плоский живот;

У вас узкие плечи и небольшой бюст;

Лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе. Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.

Полезны также будут упражнения, направленные на проработку нижней части тела, например, такие классы как LOWER BODY или BUMS+ABS. Чтобы добиться красивого мышечного рельефа, занятия следует посещать не менее трех раз в неделю.

Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы. Упражнение так названо из-за сходства с движением, которое мы делаем, снимая кофту через голову. Выполнять его следует лежа на гимнастической скамейке. Будьте внимательны - поясницу нужно держать прижатой к скамье, гантель нужно поднимать на выдохе строго до уровня лба, так как дальше мышцы будут расслабляться. Количество повторов - 8-10, в два подхода.

«Яблоко»

У вас достаточно худые бедра и плечи;

Стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

Выпирающий животик.

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.

Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».

Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы»

В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.

В начале ваших похудательных тренировок в зале, возможен некоторый набор веса. Мышцы подтягиваются и становятся плотнее – это нормально. Поэтому первое время (1-2 месяца) старайтесь не обращать внимания на колебания своего веса; гораздо важнее будут объемы тела. Измеряете ваши окружности, а не вес. Раз в неделю измеряйте .

Также поймите – девушкам и женщинам очень сложно набрать большие мышцы (почти нереально без специальных фарм-препаратов), поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы «перекачаетесь».

Рассмотрим особенности тренинга для разных типов женского тела (телосложения).

А-образная фигура (груша)

А-образная фигура (груша) - средней величины или узкие плечи, тонкая талия (или четкий ее перешеек), объемные бедра и ягодицы. Низ расширяется с возрастом (после родов, вследствие малоподвижного образа жизни и переедания).

Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением с количеством повторений от 12 до 20-25 для низа тела и 6-10 для верха.

• приседания с широкой и узкой постановкой ног
• жимы лежа и сидя
• мертвая тяга
• гиперэкстензия с зажиманием ягодиц в верхней точке
• протяжка
• французский жим стоя или трицепсовые отжимания от скамьи
• кранчи на скамье или фитболе

Кол-во силовых тренировок - от 2 до 4; аэробных (в зависимости от лишнего веса) - от 2 до 4.

Время нахождения в зале (вместе с аэробикой) - не более 1, 5 часов. Без аэробики в "день железа" - не более 1часа. Новичку не следует перегружать себя, а опытная спортсменка знает, как за час можно себя "отделать".

Н-образная фигура (прямоугольник)

Н-образная фигура (прямоугольник) - низ и верх тела примерно сбалансированы, как правило, сильные руки и ноги. Легкая адаптация к нагрузкам. К недостаткам обычно относят широковатую талию и выпавший вперед животик.

Тренинг заключается в работе над тонусом мышц сверху и снизу. Активная работа с областью пресса. Упорная аэробика без фанатизма.

Отягощения - средние или чуть выше средних. Не забывать об элементах йоги или пилатеса или калланетики для живота.

• приседания или выпады
• отжимания от пола модифицированные и стандартные
• работа со спиной на верхнем и нижнем блоке

Количество силовых тренировок 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха и низа и высокое число повторений для области пресса. Сверхвысокое число повторов тех же подъемов корпуса к тазу не даст почти никакого "жиросжигающего" эффекта. Просто мышцы пресса ослаблены и мощно, четко без рывка выполнить 12-15 повторов вы попросту не сможете. Поэтому возьмем сначала числом, а вот потом уже - можно перейти на низкоповторный тренинг и области пресса.

О-образная фигура (яблоко)

О-образная фигура (яблоко) – такой вид складывает из-за большого лишнего веса. Как правило, за обширными жировыми отложениями может находиться как А-образная, Х-образная, так и Н-образная фигура. Отмечается легкий набор веса и медленный, тяжелый сброс. Часто в детстве или юности фигура уже становится слишком широкой (накапливает много лишнего жира). Примерно такой же типаж могут представлять собой ваши родители.

Аэробика и силовые круги - ваше все. По крайней мере, на первое время.

Силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Просто интенсивность должна быть невысокой, особенно при выраженном ожирении. Ваши правила - малые веса, большое (от 15) число повторений и особое внимание к пульсу и дыханию! При аэробной нагрузке ваш пульс должен куда более точно находиться в зоне именно жиросжигания. Формула для расчета пульса в целевой зоне: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6 или 0,65

Кардио должно быть продолжительным, потогонным и относительно комфортным. Вы никогда не должны задыхаться или испытывать боли внутри тела, поэтому не спешите. Дайте себе срок от года до 2-3 лет на вдумчивое приведение себя в здоровое состояние. Я понимаю, что эти цифры звучат чудовищно. Но это именно тот вариант, который гласит: тише едешь, дальше будешь.

Т-образная фигура (перевернутый треугольник)

Т-образная фигура (перевернутый треугольник) - широкие плечи, крепкие руки, мощный бюст (часто) и узкие бедра, тонкие ноги. Неприятным в фигуре может быть жирок на животе, спине и боках.

Задача коррекции фигуры - чуть добавляем изящества верху и увеличиваем низ.

Работа на верх тела с небольшими или средними весами в среднем или высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения (70-80% от вашего повторного максимума - ПМ) с небольшим (6-10) количеством повторений.

• базовые приседания (можно и ниже параллели - если коленные и тазобедренные суставы не беспокоят).
• выпады вперед или назад
• сгибания в тренажере стоя или лежа.
• для верха прекрасно работают модифицированные отжимания и трицепсовые отжимания от пола
• жимы и разводки стоя - для плеч
• подьемы с гантелями на бицепс и разгибания в наклоне для трицепсов
• замечательно подходят негативные подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом

I-образная фигура (модельный стандарт)

I-образная фигура (модельный стандарт) - узкие плечи и таз, длинные тонкие руки и стройные ноги. Возможные проблемы - небольшой жирок в области живота и задней поверхности рук.

Подходят все базовые упражнения. Отягощения 70-85 % от ПМ.

Кол-во повторений от 6 до 8-10. Очень заботиться о режиме сна и отдыха. Кардио - только 2 раза в неделю не в дни силовых тренировок. Не более 15-20 минут.

Х-образная фигура (песочные часы)

Х-образная фигура (песочные часы) - до сих пор считается неким "эталоном" женского красивого тела. Сбалансированные верх и низ, узкая талия. Возможны незначительные жировые отложения, которые только добавляют привлекательности.

Поддержание формы или незначительная коррекция частей тела. Кардио от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия и поддержания высокого уровня эндорфинов. 2-3 разовые силовые тренировки. Веса – средние, в зависимости от микро-макроциклов. То же касается и количества повторений в сетах.

В целом, для всех типов фигур важно что-то делать, постоянные физические нагрузки. Вы можете выбрать не только фитнес-зал, а что вам нравится – ритмичные танцы, активную йогу, бассейн, пилатес, шейпинг или бег. Главное – работать над собой, а не сидеть на диване.

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.

Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. Лично вы, "качая" пресс, укрепляете мышцы и только: Возможно, кому-то другому упражнения помогают еще и сбросить лишний жирок, но только не вашему типу. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше?

Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?

Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.

Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!

Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".

Аэробика сужает талию!

С аэробикой вам опять-таки сильно повезло. Наука определила, что отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют "худеть" именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба - самые простые и необременительные упражнения!

Обратим ваше внимание вот на что. Ходить или бегать вам надо помногу. И, ни в коем случае не бросайте это занятие под предлогом большой занятости! Ну а если вы проигнорируете наш совет, то с возрастом ваш живот будет расти все больше и больше! Таковы особенности вашей генетики! Поэтому, повторим, ходите и бегайте как можно больше - хоть по улице, хоть в зале по бегущей дорожке.

Сразу должны вас предупредить: в сравнении с другими частями тела область живота отличается, выражаясь медицинским языком, повышенной липолитической активностью. Иначе говоря, жир отсюда согнать легче. Так что, в принципе, главная задача Н-типа не так и сложна. А чтобы как можно быстрее добиться максимальных результатов, проводите аэробные тренировки пять раз в неделю.

Упражнения

Программа нацелена на укрепление всего тела, но особый акцент, разумеется, сделан на упражнениях, помогающих избавиться от жирового спасательного круга вокруг талии. Программа построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Бедра и ягодицы

Выпады вперед с гантелями.
Цель: бедра, ягодицы.

Сгибания одной ноги.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Разгибания спины.
Цель: ягодицы.

Верх тела

Кроссоверы.
Цель: грудные мышцы.

Жим в тренажере.
Цель: плечи.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: плечи.

Тяга на блоке к животу сидя.
Цель: верхняя и средняя часть спины.

Концентрированный подъем на бицепс.
Цель: бицепсы.

Отжимания на брусьях.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: трицепсы (плечо/рука сзади).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Сильные мышцы пресса обладают уникальной способностью: ради собственной энергетической подпитки они сжигают жир на животе даже во время отдыха, А это значит, что накачанный живот у вас никогда не обрастет жирком.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Боковые "скручивания".

Подъем коленей в висе.

Наклоны в стороны с гантелями.

Программа фитнесс-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: Укрепление и "балансировка" верхней и нижней частей тела.

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом.

Стиль тренинга: Умеренный вес с высоким числом повторений (12-15).

Программа тренировок

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

После силовой тренировки надо заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут). Если в один из "силовых" дней вы никак не можете заниматься аэробикой, перенесите ее на свободный от тренинга четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира.

Аэробика

45 минут ходьбы, бега, бега трусцой или на "бегущей дорожке".

Среда/суббота

Цель: область живота.

Программа тренировок

Аэробика

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом, бегом трусцой или поработать на "бегущей дорожке" (30-45 минут).

Четверг/воскресенье

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!